Informacje techniczne

• TRENING - Osoby niewysportowane podczas pierwszych 3-4 tygodni ćwiczeń powinny stosować trening dla początkujących. Jeśli chodzi o oddychanie, powietrze należy wydychać podczas wysiłku i wdychać w momencie powrotu do pozycji wyjściowej, czyli wydychać przy napinaniu mięśni brzucha i wdychać przy ich rozluźnianiu. Oddychanie powinno być dostosowane do tempa ćwiczeń, aby uniknąć zadyszki.
• POZIOM POCZĄTKUJĄCY - Zacząć od rozgrzewki w postaci serii 10 powtórzeń. Odpocząć przez 30 sekund. Wykonać serię 12 powtórzeń. Odpocząć przez 30 sekund. Wykonać serię 15 powtórzeń. Odpocząć przez 30 sekund do 1 minuty przed przejściem do następnego ćwiczenia.
• POZIOM ŚREDNIO ZAAWANSOWANY - Zacząć od rozgrzewki w postaci serii 12 powtórzeń. Odpocząć przez 10-15 sekund. Następnie 15 powtórzeń. Odpoczynek poniżej 10 sekund. Seria 15 powtórzeń. Przy 5 ostatnich powtórzeniach zwolnić prędkość wykonywania, koncentrując się na napinaniu mięśni. W czasie tych 5 ostatnich powtórzeń pozostać w pozycji wysokiej (napięte mięśnie brzucha) przez 5 sekund. Odpocząć przez 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
• POZIOM ZAAWANSOWANY - Zacząć od rozgrzewki w postaci serii 15 powtórzeń. Odpocząć przez 10 sekund. Następna seria 15 powtórzeń. Przy 5 ostatnich powtórzeniach pozostać w pozycji wysokiej przez 5 sekund, a następnie powoli zejść do pozycji wyjściowej, blokując opadanie (odliczyć 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej). 15 sekund odpoczynku.
•  - Trzecia seria 20 powtórzeń, z czego 5 ostatnich przy maksymalnym napięciu mięśni (blokada w pozycji wysokiej, powrót z kontrolą opadu), 15 sekund odpoczynku. Ostatnia seria w tym ćwiczeniu będzie serią maksymalną. Należy zrobić jak najwięcej powtórzeń, wykonując ćwiczenie dokładnie i napinając mięśnie brzucha. 30 sekund odpoczynku. Przejście do następnego ćwiczenia.
• BRZUSZKI - Izoluje górną partię mięśni brzucha. Z głową na zagłówku położyć się płasko na plecach, lekko ugiąć nogi i chwycić przyrząd. Powoli odrywać od ziemi głowę i barki, następnie zgiąć tułów, aż barki przestaną dotykać podłoża. Wstrzymać ruch po oderwaniu góry łopatek od podłoża. Pauza. Wykonać wydech, podnosząc tułów i napiąć mięśnie. Wykonać wdech, powracając do pozycji leżącej.
• BRZUSZKI ODWROTNE - Izoluje dolną partię mięśni brzucha. Zaczynając od tej samej pozycji wyjściowej co w BRZUSZKACH (napięcie mięśni w ugięciu), chwycić przyrząd bez ściągania, w tym ćwiczeniu należy użyć go jako balansu i stabilizatora. Z lekko ugiętymi nogami wykonać wydech podczas wysiłku, lekko unieść nogi i biodra, aż kolana znajdą się powyżej klatki piersiowej. Pauza. Wykonać wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie.
• BRZUSZKI PEŁNE - Ćwiczenie na górną i dolną partię mięśni brzucha poprzez połączenie ruchów BRZUSZKÓW i BRZUSZKÓW ODWROTNYCH. Zaczynając od tej samej pozycji wyjściowej, ugiąć kolana jak w BRZUSZKACH ODWROTNYCH, zrobić wydech i powoli unieść kolana do klatki. Jednocześnie oderwać barki od podłoża jak w pierwszym ćwiczeniu BRZUSZKÓW. Wykonać wdech, opuszczając jednocześnie górę i dół ciała aż do pozycji wyjściowej.